• 129 Trường ChinhPhương Liệt, Thanh Xuân, Hà Nội, Việt Nam
  • 0958456985
  • udvillavn@gmail.com
 

Home / Tin Bóng Đá Nhanh / Các Bài Tập Thể Lực Trong Bóng Đá Từ Cơ Bản Đến Nâng Cao

Có bao giờ anh em tự hỏi tại sao trong một trận bóng đá có những cầu thủ đá và chạy tận 90 phút không ngừng nghỉ chưa? Cá nhân tôi thì luôn tự đặt ra câu hỏi đó cho bản thân, điều đó thôi thúc tôi tìm hiểu làm thế nào mà các cầu thủ lại có thể lực tốt như thế. Qua thời gian tìm hiểu, mò mẫm thì udvillasantabrigida cũng tìm được bí quyết rèn luyện thể lực của các cầu thủ. Tiện đây tôi cũng sẽ chia sẻ cho anh em luôn.

Tập thể lực là điều rất quan trọng ở mọi cầu thủ. Hầu hết thời gian của các cầu thủ đều trong phòng tập hoặc sân tập. Vì thế nếu anh em muốn cải thiện thể lực thì nên chăm chỉ luyện tập thể lực thường xuyên. Dưới đây UD Villa de Santa Brígida sẽ chia sẻ cho anh em từ cơ bản đến nâng cao các bài tập thể lực trong bóng đá giúp anh em cải thiện tốc độ, sức bền và sự nhanh nhẹn.

Tầm quan trọng của luyện tập thể lực

Đầu tiên, luyện tập thể lực sẽ giúp anh em cải thiện được sức mạnh, từ đó giúp anh em có thể thực hiện được các cú nước rút khiến những pha tranh chấp bóng thì anh em sẽ có nhiều lợi thế hơn.

Tầm quan trọng của luyện tập thể lực

Thể lực tốt thì sức bền anh em cũng sẽ cải thiện theo. Đấy chính là lý do những cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp có thể thi đấu không ngừng nghỉ trong một trận bóng kéo dài 90 phút đấy. Nếu đá thêm hiệp phụ thì càng phải cần thể lực tốt để duy trì sức bền đúng không nào. Luyện tập thể lực sẽ giúp anh em chịu đựng tốt hơn trong một thời gian dài, từ đó mang đến kết quả tốt hơn cho anh em, không chỉ trong đá bóng mà kể cả các công việc khác nữa.

Chấn thương là điều khó tránh khi tham gia các hoạt động thể thao. Nhưng rèn luyện, tập thể lực cũng sẽ giúp hệ cơ, xương, khớp của anh em khỏe hơn mà từ đó có thể hạn chế được các chấn thương xảy ra do bị tác động mạnh.

Các loại bài tập thể lực trong bóng đá từ cơ bản đến nâng cao

Các bài tập sức mạnh

Các bài tập sức mạnh

Nâng tạ đòn

Nâng tạ đòn

Nâng tạ đòn có tác dụng giúp anh em tăng cường sức mạnh toàn thân đặc biệt là phần cơ bắp đùi.
Cách thực hiện động tác:

  • Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và đặt thanh tạ đặt trên vai.
  • Anh em giữ lưng thẳng và bắt đầu hạ thấp trọng tâm dần đến khi hông thấp hơn đầu gối, vừa hạ trong tâm vừa hít vào. Sau đó thở ra và đẩy tạ lên vị trí bắt đầu.

Động tác Deadlift

Deadlift có tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ đùi sau, lưng dưới.

Cách thực hiện động tác:

Hai chân rộng bằng vai, gối hơi cong, 2 tay nắm chặt thanh tạ.
Giữ thẳng lưng rồi nhấc tạ đòn thẳng lên, vừa nhấc vừa thở ra. Anh em chú ý cố gắng đừng để bị cong lưng để tránh ảnh hưởng tới cột sống. Hạ tạ xuống từ từ, vừa hạ vừa hít vào với lưng thẳng như khi nhấc tạ lên.

Động tác nâng tạ trên băng ghế

Động tác có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước và sau cùng với các dây chằng liên quan khiến anh em có thể bật nhảy tốt hơn.

Cách thực hiện động tác:

  • Đầu tiên đứng cạnh một chiếc ghế dài, mỗi tay cầm một chiếc tạ tay.
  • Đặt một chân của anh em lên băng ghế và mở rộng chân cho đến khi thẳng chân để cơ thể anh em được đẩy khỏi mặt đất.
  • Giữ chân còn lại của anh em nâng cao rồi giữ vị trí này trong hai giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Động tác Single-leg squat

Động tác Single-leg squat

Các bài squat thông thường sẽ rất tốt để kích hoạt các nhóm cơ quan trọng ở chân anh em (như cơ mông, gân kheo và cơ mông) thì bài squat một chân sẽ giúp mỗi chân lấy toàn bộ trọng lượng của cơ thể như khi chạy nước rút để phát triển sức mạnh của anh em.

Cách thực hiện động tác:

  • Anh em đứng trên một chân rồi đưa chân còn lại ra trước mặt gần bằng hông.
  • Từ từ uốn cong đầu gối, đưa hai tay ra phía trước để giữ thăng bằng.
  • Sau đó hạ người xuống thấp nhất có thể và giữ tư thế đó trong khoảng một giây trước khi từ từ nâng người trở lại vị trí bắt đầu.

Các bài tập sức bền

Bài tập chạy bền

Bài tập chạy bền

Chạy bền có tác dụng làm nóng cơ thể và cải thiện khả năng sử dụng năng lượng trong cơ thể để anh em có thể chạy trong thời gian dài

Cách thực hiện:

Anh em chạy với tốc độ chậm sao cho nhịp thở chậm và điều hòa.
Duy trì trạng thái chạy đó trong thời gian nhất định (khoảng 30 – 45 phút).

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Bài tập HIIT trên máy chạy bộ

Bài tập HIIT là bài tập cường độ cao ngắt quãng như chính nhịp điệu của một trận đấu bóng đá thực. Bài tập này tạo điều kiện cho cơ thể anh em nhanh chóng chuyển từ hệ thống hiếu khí sang hệ thống kỵ khí và ngược lại. Bằng cách đó, cơ thể anh em sẽ học cách sử dụng oxy hiệu quả hơn để chuẩn bị cho những sự thay đổi nhịp độ đột ngột tiếp theo.

Cách thực hiện động tác:

  • Trên máy chạy bộ, anh em đặt độ nghiêng là 1% và tăng dần tốc độ từ từ, chạy nhẹ nhàng trong vòng 10 phút.
  • Khi anh em đạt đến mức nỗ lực trung bình, hãy chuyển sang chạy trong 30 giây với tốc độ tối đa.
  • Sau đó quay lại chạy bộ trong 3 phút và lặp lại quá trình đó 4 đến 6 lần.

Động tác Burpee pull-up

Đây là bài tập gập bụng đẩy cơ thể đến giới hạn đồng thời hoạt động nhiều nhóm cơ gồm: cánh tay, ngực, cơ bụng, cơ mông và cả gân kheo. Động tác này có tác dụng điều hòa và tăng sức bền vì chúng làm tăng nhanh nhịp tim.

Cách thực hiện động tác:

  • Đứng dưới một thanh xà với hai chân rộng bằng vai.
  • Đặt hai tay xuống sàn trước mặt sau đó nhanh chóng đá chân ra sau sao cho bụng, đùi và ngón chân chạm sàn cùng với khuỷu tay cong.
  • Tiếp theo thực hiện động tác ấn, nâng hông lên nhằm đưa chân lên sau để bàn chân được đặt dưới.
  • Đứng lên và nhảy, nắm lấy thanh xà ngày khi nhảy và đồng thời kéo người lên cho đến khi cằm ở ngay trên thanh xà.
  • Thả người xuống vị trí ban đầu và lặp lại quá trình đó.

Động tác Ball Push-up (Chống đẩy bóng tạ)

Động tác Ball Push-up

Động tác chống đẩy không còn xa lạ gì với anh em. Còn động tác chống đẩy bóng tạ là một phiên bản nâng cấp hơn của chống đẩy. Động tác này ngoài cải thiện cơ bắp và sức bền thì nó sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng của anh em.

Cách thực hiện động tác:

  • Đặt cả hai tay lên một quả bóng tạ trên sàn ở trước mặt.
  • Chuyển sang tư thế chống người như chống đẩy, tay anh em vẫn đặt trên quả bóng dưới ngực và ngón chân thì chạm sàn.
  • Tương tự chống đẩy, anh em từ từ hạ người bằng cánh tay sao cho ngực chạm bóng. Sau đó anh em đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu. Chú ý không để quả bóng lăn mất.
  • Anh em có thể nâng cao hơn nữa bằng cách chống đẩy với chỉ 1 tay chống vào bóng.

Các bài tập di chuyển

Bài tập chạy bước nhỏ dọc thang dây

Bài tập này có tác dụng hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều dọc khi anh em bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp

Cách thực hiện bài tập: Trải thang dây rồi chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều dọc của thang.

Bài tập chạy bước nhỏ ngang thang dây

Bài tập chạy bước nhỏ ngang thang dây

Bài tập này có tác dụng hỗ trợ khả năng di chuyển nhanh nhẹn theo chiều ngang khi anh em bị bao vây bởi đối phương trong không gian hẹp

Cách thực hiện bài tập: Trải thang dây rồi chạy bước nhỏ với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang.

Bài tập chạy nước rút vượt rào

Bài tập chạy nước rút vượt rào

Bài tập này sẽ đảm bảo động tác chân của anh em không chỉ nhanh chóng mà còn chính xác. Các chướng ngại vật buộc anh em phải nhấc chân lên cao hơn bình thường. Động tác này chuẩn bị cho anh em né những cú trượt đó mà không bị mất đà.

Cách thực hiện động tác:

  • Bắt đầu anh em nhấc chân phải lên và nhanh chóng bước ra ngoài hàng rào bên phải rồi sau đó đưa chân trái qua để di chuyển cùng.
  • Di chuyển chân trái của anh em trở lại với chân phải theo sau, rồi sau đó lặp lại ở rào bên trái.
  • Lặp lại bài tập này với tốc độ cao.

Bài tập chạy nước rút tiến – lùi

Bài tập chạy nước rút tiến - lùi

Chạy nước rút về phía trước – lùi giúp anh em chuẩn bị cho việc thay đổi hướng đột ngột, anh em có thể di chuyển nhanh chóng theo bất kỳ hướng nào.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đặt các hình nón, mỗi hình nón cách nhau 20m.
  • Chạy nước rút về phía trước từ hình nón thứ nhất đến hình nón thứ 2.
  • Khi đã đến hình nón thứ 2 thì dừng lại và chạy ngược lại hình nón thứ nhất càng nhanh càng tốt.

Những bài tập rèn luyện thể lực tại nhà hiệu quả.

Hiện tại bây giờ tình hình dịch COVID-19 cũng căng thẳng nên có nhiều anh em sẽ lựa chọn tự tập tại nhà. Hoặc có những anh em bận rộn với công việc và không có thời gian đến những trung tâm thể thao để luyện tập thì một số bài tập sau đây sẽ giúp anh em luyện tập tại nhà, vừa đơn giản, hiệu quả lại tiết kiệm.

Bài tập Chống đẩy

bai tap chong day

Bài tập chống đẩy chính là một phương pháp đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc gia tăng thể lực

Bài tập Nhảy dây

Bài tập Nhảy dây

Để nâng cao thể lực không chỉ trong bóng đá mà trong tất cả các môn thể thao, các vận động viên vẫn thường áp dụng bài tập nhảy dây.

Bài tập Chạy bộ

Bài tập Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập phổ biến và đơn giản nhất, không tốn chi phí gì cả. Chạy bộ mỗi ngày vừa gia tăng thể lực mà vừa tốt cho cả cơ thể của chúng ta nữa.

Bài tập chạy Bứt tốc

Bài tập chạy Bứt tốc

Bài tập Bứt tốc độ là một trong những cách tăng thể lực tốt nhất. Anh em nên thực hiện ở cự ly 15 – 20cm. Cố gắng bứt nhanh nhất có thể nhé

Bài tập Nhảy cóc

Bài tập này là một bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai của đôi chân, từ đó anh em có thể di chuyển tốt hơn nhờ bài tập nhảy cóc này.

Bài tập Gập bụng

Đây là bài tập không chỉ nâng cao thể lực mà còn giúp anh em có được một thân hình lý tưởng. Nhưng anh em chú ý, đừng vì thấy gập những cái đầu dễ dàng mà tập vượt khung nhé.

Xem thêm:

Tổng kết

Qua bài viết này anh em đã biết nên sử dụng những bài tập thể lực thế nào cho đúng và mang lại nhiều hiệu quả nhất rồi đúng không nào? Chỉ cần với một chế độ luyện tập thể lực một cách hợp lý và khoa học thì chắc chắn anh em sẽ có một thể lực sung mãn nhất khi ra sân thi đấu giống như những cầu thủ chuyên nghiệp.
Chúc anh em sớm đặt được một thể lực tốt nhất thông quá các cách rèn luyện thể lực trong bóng đá qua bài viết tôi vừa chia sẻ để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.

 
 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *